仕事でミスをするとひどく落ち込んでしまう・・・
ミスをする度に自分を責めてしまう・・・
なんで自分はこんなにダメなんだ・・・
そんな自分を責めやすく、ストレスを感じやすいあなたに実践的なオススメのストレス軽減方法を教えます！
それが「ストレスコントロール」という手法です。
これが身に着けば少しずつ自分を責め過ぎず、前向きな考え方や行動ができるようになりますよ！
こんにちは、shoppy（@shoppyBLOG）です。
僕は、大企業で働いていた時、自分を責め過ぎて、精神的に病んでしまった時期があります。
そんな時、担当の精神科医師のアドバイスで、少しずつポジティブになれるようになりました。
その経験から、皆さんにもストレスコントロールのコツを共有したいと思います！
ストレスコントロールとは？
ストレスコントロールとは、「自分の心の中で感じたストレスと上手く付き合うこと」です。
よく勘違いされやすいのが、「ストレスを耐えること」＝「ストレスコントロール」ではありません。
ストレスは、職場や家庭、趣味などどんな場面においても感じるものです。
ストレスを感じること自体を無くしたり、我慢したりしようとすると、
次にストレスを感じた時に「なんで自分はこんなに落ち込みやすいんだ・・・」
「ストレスを感じ易い自分は弱い人間なんだ・・・」とさらに落ち込みがちになってしまいます。
「ストレスに対して、反応する（落ち込む）強さ（程度）を変える」
これがストレスコントロールです！
ストレスコントロールの種類
①「３割の法則」を活用
「３割の法則」とは「ストレスを感じた時に、自分の責任の割合を意識的に３割に考える」というものです。
例えば、仕事でミスをしてしまった時に、「7割は誰かの原因で起こってしまった」「自分が悪いのはこの３割の部分だけ」と意識的に自分を責め過ぎず、自分以外に原因があると考える手法のことです。
また、いくつかのミスをしてしまった場合、「３回に１回は自分じゃない誰かや状況のせいにする」という考え方も有効です！
僕は、この手法を精神科医師から教えてもらい、次の日の仕事からはこの思考法を実践して、少しずつポジティブに考えられるようになりました。
この「3割の法則」を活用するにあたり、
誰かのせいにするなんて自分には無理・・・
と思った方は、誰かのせいではなく、状況や環境のせいにしてみましょう！
きっと心が軽くなるはずです！
②「自分自身を親友だと思いアドバイスする」方法
「自分自身を親友だと思いアドバイスする」
これは、心理学の「セルフコンパッション」という手法です。
「セルフコンパッション」とは、自分への慈しみを意味し、他者を思いやるように、自分自身のことを大切に思う考え方のことです。
この方法を使えば、仕事やプライベートに限らず、ネガティブな状況、ストレスのかかる状況でも、前向きな気持ちを持ち続けられるようになります！
具体的には、仕事でミスをしてしまった場合、自分の頭のなかで、
「どうした？そんな落ち込んで」
「あれはこうゆう状況だったから仕方ないよ」
「それは、辛かったね。よく頑張った。」
といったように、自分が落ち込んでいる親友に話しかけるように、自分自身に問いかけます。
「どうして自分で自分を責める？他人が必要な時に責めてくれるじゃないか」
これは物理学者アルベルト・アインシュタインの言葉です。
もしミスをしてしまっても勝手に他人が指摘してくれるので、自分までも自分を責める必要はないんだよという優しい名言ですね！
セルフコンパッションの技法を使うことで、落ち込んでいる自分を客観的に見ることができ、ストレスの原因や対処法などを思いつきやすくなります！
➂「分人主義の考え方」の活用
「分人主義」とは、自分という人間は１つの性格だけでなく、状況によって複数の性格によって構成されるという考え方です。
つまり、人前で話す時の自分、上司と話す時の自分、家族と話す時の自分、友人と話す時の自分など相手や状況によって人の性格は変わるというもの。
分かりやすいのが「赤ちゃんと話す時の自分」です。
猫なで声で話したり、優しい仕草になりませんか？
それは「赤ちゃんと話す自分」と「上司と話す自分」で人間が異なるから！
この考え方をストレスコントロールとして応用すると、
あの時ミスをしたのは・・・、
〇プレゼンという緊張する場面の自分
〇締め切りが近くて焦っていた自分
〇パワハラ気味な上司に指示を受けた自分
がミスをしたのであって、友達と過ごしている明るい性格の自分は失敗していないという風に考えます。
あくまでも、ミスをして責められているのは、「その時の自分」だけであって、
「その時以外の自分」まで否定されているわけではない！ということです。
ミスをして怒られたり、注意されても、その時の自分は職場に置いていき、
温かい我が家に帰れば、それは怒られた自分ではなく、「温かい自分」です。
このような考え方も時折使いながら、上手くストレスと向き合っていきましょう！
ストレスコントロール力を身に付ける方法
では、ストレスコントロールの手法を日常の中で使っていくにはどうしたらいいのでしょうか？
①ストレスコントロールの種類を知る
まず、当たり前ですが、上記のストレスコントロールの種類を知っている必要があります。
なので、ここまで読んでいただいたあなたは、もう既にストレスコントロールの種類を知っていることになりますので、日常生活のストレス対処の大きな第一歩を踏み込めたことになります！
また、ストレスというのは厄介で、落ち込んでいる時には、中々冷静にストレスコントロールを実践することができないものです。
ストレスを感じても、しっかりと思い出せるように復習しておきましょう！
②運動をする
心理学的に「身体的な体力」＝「精神的な体力」は関係性があると分かっています。
上記のストレスコントロールの種類を知っていても、そもそもストレスをコントロールする「体力」が無ければ、実践する前にストレスに負けてしまいます。
運動の目安は、「1回20分継続するような運動を3～4回」
これを「１週間に2,3回」行うことをおすすめします！
➂「文字セラピー」の活用
次に、これまで、ストレスを感じた時の対処法は「思考法」や「考え方」といったように「自分の頭の中で考える」方法でした。
落ち込んでいる時は、頭のなかで考えても上手く整理できなかったり、ネガティブな考え方ばかりしてしまいがちです。
そういった方は、一度紙に「自分がなんで落ち込んでいるのか」「何にストレスを感じているのか」「なぜそれが起こったのか」など、文字で書いてみましょう！
頭で考えるよりきっと良い方向に物事が進むはずです。
まとめ
いかがでしたでしょうか？
今回は、自分を責めないストレスコントロール術のまとめ・解説記事でした！
多くの人のお役に立てれば幸せです。
それでは、また。
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